Aeróbica com musculação

setembro 15th, 2016 | Posted by Giselle in Arquivo

Uma combinação para manter seu bom condicionamento físico

Para alcançar um bom condicionamento físico, combine atividades aeróbicas com as de musculação. O ideal é fazer um programa de treinamento de modo a aumentar, com o passar dos anos, o tempo destinado ao condicionamento muscular e diminuir a carga de exercícios aeróbicos.
O músculo é formado por vários feixes de fibrilas, que compõem uma fibra muscular, capazes de se contrair. Após uma série de exercícios de musculação, as fibras musculares apresentam micro rupturas. Para restaurar essas lesões, o corpo precisa de 48 horas de descanso da musculatura trabalhada. Nesse período, o músculo vale-se de substâncias que reconstituem as fibras, deixando-as mais fortes, evitando a rigidez das articulações. Além de prevenir a osteoporose.
Os exercícios são fundamentais para fortalecer os ossos e afastar a ameaça da osteoporose. Isso porque a atividade física aumenta a fixação do cálcio nos ossos e acelera o trabalho dos osteoblastos. As atividade que mais estimulam esse crescimento são aquelas e. que o corpo sofre impacto e os músculos suportar cargas. O ideal é fazer exercícios com pesos, ou escolher esportes que exijam saltos ou pequenos saltitos caminhada em ritmo de trote.
Esta matéria foi elaborada tanto para você, jovem que quer se prevenir, e também para as pessoas mais maduras. Mas, atenção: se você tiver alguma doença ou mesmo suspeitar, vá ao médico. Se estiver com sintomas da menopausa procure se informar qual seu limite para a prática de exercícios. Sempre que for iniciar um programa de atividades físicas faça um check- up.
Material utilizado: esteira, um par de halteres de 2 kg, um par de caneleiras de 2 kg. uma cadeira e um colchonete. Se você for sedentário, comece com 1 kg depois de dois meses de treino, use o peso de 2 kg.

TREINAMENTO
Segunda, quarta e sexta-feira: caminhar três minutos/trotar um minuto
Terça e quinta-feira: fortalecer
Todos os dias: antes e depois do treino, alongar-se
Alongue-se na cadeira

1. Sentado(a) na cadeira com uma perna cruzada sobre a outra, entrelace os dedos das mãos, vire-as com as palmas para fora. Eleve os braços acima da cabeça, faça uma inclinação do tronco para a frente, sem se curvar, mantendo a coluna bem alinhada. Conte até 30 na posição, e troque a perna.
2. Com os dois cotovelos no assento da cadeira, uma perna flexionada e a outra estendida. Conte até 30 na posição e troque a perna. Cuidado para não forçar a coluna.
3. Com a mão direita na guarda da cadeira e o braço esquerdo apoiado sobre o assento, fique com o joelho esquerdo sobre o colchão e o pé direito sobre o chão. Alongar a lateral do tronco. Conte até 30 e troque o lado.

Fortalecimento com peso livre

1. Sentado(a) na cadeira com halteres nas mãos, pés bem apoiados no chão. Com os braços elevados acima da cabeça. fazer flexão da cabeça para trás. Faça três séries de 15.
2. Fique em pé com as mãos sobre a guarda da cadeira e caneleiras nas pernas. Cruze uma perna sobre a outra, eleve o calcanhar e volte, forçando a panturrilha. Faça três séries de 15 alternando as pernas.
3. Sentado(a) na cadeira com halteres nas mãos, incline-se com o tronco para frente mantendo a coluna bem alinhada. Eleve os braços na lateral e volte. Faça três séries de 15.
4. Deitado(a) no colchonete com as caneleiras no abdômen, mãos apoiadas no solo. Cruze uma perna sobre a outra e faça elevação pélvica contraindo o bumbum. Troque a perna e repita novamente. Faça quatro séries de 15 alternando as pernas.
5. Deitado(a) sobre o colchonete, mãos na região da nuca e pernas com caneleiras apoiadas na cadeira. Eleve o tronco e ao mesmo tempo eleve a parte inferior da perna até ficar em linha reta com a coxa. Não tire o quadril do chão. Alterne as pernas constantemente. Faça três séries de 20.
6. Relaxe repetindo o alongamento inicial

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