Derreta 700 calorias correndo: veja o treino poderoso

setembro 15th, 2016 | Posted by Giselle in Arquivo

Ok, a gente sabe que correr é um esforço e tanto, envolvendo um bocado de suor e determinação. Por outro lado, a sensação de cruzar aquela linha de chegada imaginária é maravilhosa. Não só por causa das endorfinas – substâncias que dão bem-estar e que têm a produção aumentada pelo nosso organismo durante a corrida – mas também pela sensação de dever cumprido. Isso sem falar nos benefícios que não demoram a aparecer: um corpo sequinho, pernas fortes e um coração saudável.
Temos mais um excelente motivo para você levar esse esporte a sério. Uma hora de corrida, a 11 quilômetros por hora, é capaz de derreter cerca de 700 calorias. O mesmo vale para um treinamento que mescla tiros mais rápidos e longa distância. Mas para chegar lá é preciso disciplina. Pedimos à especialista em corrida Lara de Marchi, responsável técnica da assessoria esportiva Fitotraining, que montasse um treinamento para que você melhore seu desempenho e consiga atingir essa marca. Mas você só trocou a caminhada pela corrida recentemente e ainda tem um longo caminho a percorrer? Tudo bem. Também oferecemos um treino na medida. Para os dois casos, há dicas de como evitar lesões e melhorar as técnicas de corrida.

O que comer antes de calçar o tênis

A idéia é ingerir apenas o suficiente para treinar e aproveitar ao máximo a perda calórica da atividade intensa que é a corrida. A nutricionista da Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian, sugere algumas opções:

• Uma fruta (banana, maçã, pêra) de 30 a 45 minutos antes da corrida
ou
• Três biscoitos salgados ou duas torradas de 20 a 30 minutos antes do exercício.

Depois, pode tomar seu café da manhã habitual – e saudável! – com pão integral, queijo-de-minas, iogurte light…

Corra mais e mais longe
Se toda vez que sai de casa em direção ao parque ou academia você já sabe quanto tempo levará para completar 5 km, seu treinamento caiu numa rotina – e há risco de deixar a preguiça bater. Antes que isso aconteça, aprenda alguns truques que vão desafiar o seu corpo a trabalhar mais. Resultado: você vai queimar mais calorias, fortalecer a musculatura e se tornar uma corredora melhor. A seguir, três dicas do que fazer para não encostar o par de tênis.

Brinque com a velocidade
Varie seu ritmo usando a criatividade. Depois de aquecer, se estiver num parque, por exemplo, aviste uma árvore que esteja à distância e corra rápido até ela (mas não é para se matar!). Comece a trotar novamente até escolher outro alvo, que pode ser a barraca do coco. Repita a brincadeira de 5 a 10 minutos, corra em seu ritmo por mais 5 ou 10 minutos e desacelere. A atividade deve durar de 20 a 30 minutos – ou mais – e ser feita uma vez por semana.

Desafie o relógio
Aumentar sua resistência é tão importante quanto melhorar a velocidade e a técnica. Ser capaz de correr 45 minutos, uma hora ou mais ajudará a queimar mais calorias. E também a deixar o treino mais gostoso porque você não vai ficar constantemente sem fôlego. Dependendo do seu nível, correr por bastante tempo pode ser 30 minutos – ou 90 minutos! Mas respeite seus limites – dor muscular forte é sinal que está passando da conta. Corra o tempo máximo que puder sem forçar demais. Aumente ao poucos, adicionando 5 minutos a cada semana.

Melhore a técnica
Muitas pessoas acham que correr, assim como andar, é só uma questão de colocar um pé em frente ao outro. Mas essa é uma atividade que envolve técnica como qualquer outro esporte. Depois de aquecer, repita os seguintes movimentos de 30 a 60 segundos.

• Corra enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder
• Corra com passos largos e rapidamente (será mais lento do que o normal)
• Corra em passinhos de bebê (bem curtos)
• Corra de lado (para a direita e para a esquerda)
• Corra de costas

Faça esses exercícios de duas a três vezes, então corra normalmente pelo tempo que quiser e desacelere. Ou execute as séries isoladamente.

Estratégias para você não se machucar

Aposte nos pesinhos
Não esqueça que a corrida é um esforço repetitivo de impacto, por isso, a musculatura precisa estar prevenida para agüentar a sobrecarga. Correr até ajuda a firmar os membros inferiores, mas esse efeito nos músculos não é suficiente. Você pode não gostar, mais é imprescindível encarar os exercícios de força pelo menos duas vezes por semana para melhorar a resistência muscular. Isso significa que você terá um melhor aproveitamento e rendimento, e os riscos de sofrer lesões serão menores.

Complemente com ioga
Além dos exercícios com peso, escolha atividades que não usem a mesma musculatura que a corrida e que não tenham o mesmo tipo de impacto. Essa variação vai trabalhar outros grupos musculares e deixar o corpo melhor preparado e condicionado. A ioga é uma ótima opção: ajuda na recuperação do treino de corrida, melhora a percepção corporal, a postura, a flexibilidade, a concentração e acalma a mente. A natação também é uma boa escolha. Não produz impacto e relaxa a musculatura, entre outros benefícios.

Alongue
O conselho é antigo, mas importante. Alongar prepara o corpo para a atividade pois aumenta o suprimento sanguíneo nas articulações e nos músculos. Na corrida, isso significa que o movimento terá maior amplitude e que a passada será feita de forma mais eficiente, evitando lesões. Além disso, melhora a consciência corporal. Mas é bom dar uma aquecida no corpo antes – dando saltitos e girando os braços, por exemplo – para soltar os músculos. Se eles estiverem tensos, você pode acabar se machucando no alongamento.

Descanse
Não importa o quanto saudável e em forma você esteja. Se abusar da quantidade de atividade física seu corpo vai reclamar e isso, quase sempre, vem em forma de lesão. Então, programe-se para ter ao menos um dia para não fazer nada. Além de se recuperar, durante o descanso o organismo faz uma adaptação ao estímulo recebido e com isso melhora o rendimento no próximo treino.

Dá para encara 10 KM?

Uma vez que você comece a freqüentar o asfalto – ou a esteira – com regularidade não vai demorar para pensar em outro objetivo: participar de uma corrida.

Depois de ter passado da fase da caminhada para a da corrida, 5 km vai começar a parecer fácil – é verdade, aconteceu comigo. Eu que não conseguia correr nem 2 minutos sem perder o fôlego! Não dá para desprezar a conquista dos 5 km, claro, pois é uma ótima distância para estimular seu condicionamento e melhorar sua velocidade. Mas a lógica é simples, assim que vencer a marca dos 5 km, sua próxima meta será chegar aos 10 km.

Terminar uma prova de 10 km significa treinar de 16 a 28 quilômetros por semana e isso quer dizer fazer treinos mais longos de, pelo menos, 40 minutos. Para se manter motivada, o caminho mais eficiente é participar de um grupo de treinamento ou usar uma planilha feita por um profissional, como a que estamos mostrando nesta reportagem, para treinar com planejamento.

O importante é definir se o apoio de um grupo é necessário para que você não desista na primeira ladeira ou se prefere o gênero solitário e dá conta de seguir uma planilha sozinha. Mas, nesse caso, é bom ter um profissional disponível para tirar as dúvidas e acompanhar o desempenho. Pode ser por telefone, e-mail ou mensagem instantânea, mas ele tem que saber das suas dificuldade e das suas vitórias.

E tem mais, o calendário de corridas é bastante intenso e os participantes mais do que interessantes. É provavelmente um dos poucos lugares onde o número de homens é superior ao de mulheres. Então, não esqueça de caprichar no boné e no shortinho. A camiseta é por conta da organização e quando você menos esperar vai ter uma coleção delas em casa.

Treino 1 – Para as que já correm, querem melhorar o desempenho e perder muitas calorias

Primeira semana
Segunda-feira
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de corrida leve (recuperação) repetida depois de cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos

Terça-feira
30 minutos de corrida leve

Quarta-feira
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos de corrida moderada + 1 ou 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida depois de cada tiro. Total: 55 minutos

Quinta-feira
Descanso

Sexta-feira
50 minutos de corrida leve

Sábado
60 minutos de corrida moderada

Domingo
Descanso

Segunda semana
Segunda-feira
50 minutos de corrida moderada

Terça-feira
30 minutos de corrida leve

Quarta-feira
10 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 20 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos

Quinta-feira
Descanso

Sexta-feira
50 minutos de corrida leve

Sábado
60 minutos de corrida moderada

Domingo
Descanso

Terceira semana
Segunda-feira
5 tiros de 45 segundos (de preferência subida) + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos

Terça-feira
40 minutos de corrida leve

Quarta-feira
8 tiros de 4 minutos + 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 48 minutos

Quinta-feira
30 minutos de corrida leve

Sexta-feira
50 minutos de corrida leve

Sábado
60 minutos de corrida moderada

Domingo
Descanso

Quarta semana
Segunda-feira
60 minutos de corrida moderada

Terça-feira
50 minutos de corrida leve

Quarta-feira
5 tiros de 5 minutos + 5 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 50 minutos

Quinta-feira
30 minutos de corrida leve

Sexta-feira
50 minutos de corrida leve

Sábado
60 minutos de corrida
moderada

Domingo
Descanso

A intensidade do treino

• Corrida leve: você consegue conversar.
• Corrida rápida: muita dificuldade para conversar.
• Tiro: você corre no limite e não consegue conversar.

Dica
Use tênis adequado para corrida, pois ele ajuda a prevenir torções e lesões. Tenha pelo menos dois pares, utilizando-os em dias alternados.

Treino 2 – Para quem corre, mas ainda não chegou lá

Primeira semana
Segunda-feira
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de recucuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 20 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos

Terça-feira
Descanso

Quarta-feira
25 minutos de corrida leve + 8 tiros de 2 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro. Total: 49 minutos

Quinta-feira
40 minutos de caminhada rápida

Sexta-feira
Descanso

Sábado
25 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida leve. Total: 55 minutos

Domingo
Descanso

Segunda semana
Segunda-feira
6 tiros de 3 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 30 minutos de corrida leve. Total: 54 minutos

Terça-feira
40 minutos de caminhada rápida

Quarta-feira
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro. Total: 55 minutos

Quinta-feira
50 minutos de caminhada leve

Sexta-feira
Descanso

Sábado
10 minutos de caminhada rápida + 40 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos

Domingo
Descanso

Terceira semana
Segunda-feira
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 30 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos

Terça-feira
50 minutos de caminhada rápida

Quarta-feira
15 minutos de caminhada rápida + 35 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos

Quinta-feira
40 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos

Sexta-feira
Descanso

Sábado
10 minutos de caminhada rápida + 40 min de corrida moderada. Total: 50 minutos

Domingo
Descanso

Quarta semana
Segunda-feira
10 tiros de 3 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 10 minutos de corrida leve. Total: 60 minutos

Terça-feira
20 minutos de corrida leve + 30 minutos de caminhada rápida. Total: 50 minutos

Quarta-feira
40 minutos de corrida leve

Quinta-feira
30 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos

Sexta-feira
Descanso

Sábado
60 minutos de corrida leve

Domingo
Descanso

A intensidade do treino
• Caminhada leve: sem muito esforço.
• Caminhada rápida: conversa sem dificuldade.
• Corrida leve: você consegue conversar.
• Corrida moderada: mais dificuldade para conversar.
• Corrida rápida: muita dificuldade para conversar.
• Tiro: você corre no limite e não consegue conversar.

Dica
Aqueça com 10 minutos de caminhada ou trote. E não deixe de tomar água antes e durante o percurso e no resto do dia.

Fonte: Boa Forma

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