Dieta Inteligente

setembro 15th, 2016 | Posted by Giselle in Arquivo

Não se trata de mais uma proposta de dieta da moda, com promessa de resultados milagrosos e restrições que acabam com o prazer de comer — ninguém merece isso! Elaborada pelo Instituto de Saúde Integral (ISI) e avalizada pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, a novidade foi lançada por meio do livro A Dieta daa Calorias Inteligentes (editora Idéia e Ação) e promete ser uma boa solução para quem não agüenta mais cortar delícias do cardápio para poder emagrecer. “O programa nasceu da demanda moderna por uma dieta mais saudável, equilibrada e racional para pessoas que desejam informações sobre nutrição. Porém, com dados que realmente interessam, de forma imediata, fácil de aplicar e sem a necessidade de precisar de uma calculadora ou de um especialista para analisar quanto se pode comer ou não de um determinado alimento”, explica Cesar Pedroso, organizador da obra e coordenador da equipe de especialistas do ISI.
O objetivo do regime é reeducar a maneira de se alimentar, levando em consideração, inclusive, situações reais e imprevistas do dia-a-dia, como o happy hour depois do expediente ou aquele almoço de trabalho agendado na última hora, que não precisam mais virar motivo de desespero. A boa notícia: não há alimento proibido! Os profissionais começaram liquidando a unidade de medida mais temida por quem vive de olho na balança: a caloria. No lugar dela, apenas a letra K, que corresponde a um décimo da quantidade de calorias estipulada nas tabelas nutricionais tradicionais. Então, partiram para a classificação dos alimentos em verde, amarelo e vermelho, sem levar em conta apenas o valor energético por porção, mas a qualidade nutricional de cada um e a presença de gorduras trans e sódio (que, em excesso, podem lesar as artérias), fibras, além de termogênese (a quantidade de energia usada pelo corpo para processar o alimento) e índice glicêmico (nível de facilidade com que o alimento é digerido). Vale lembrar que quanto mais elevado for o índice glicêmico, maior a taxa de glicose no sangue e a liberação de insulina, levando ao aumento da fome em pouco tempo. Sendo assim:
VERDES são os alimentos que levam saúde para dentro do corpo e estão, portanto, liberados. Todas as frutas, por exemplo, são classificadas com essa cor e valem 5 K Porém, é preciso respeitar o tamanho da porção.
Ou seja, enquanto 1 banana equivale a 5 K, 10 morangos têm o mesmo valor.
AMARELOS são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, mas precisam ser consumidos com bom senso, já que apresentam níveis moderados de sódio, gorduras saturadas e índice glicêmico. E onde se encaixa a manteiga, que contém 2 vezes mais gordura saturada (maléfica) do que monoinsaturada (do bem).
VERMELHOS têm altas concentrações de gorduras trans, sódio e elevado índice glicêmico, o que significa que, quando ingeridos além das porções diárias recomendadas, podem engordar e desencadear problemas de saúde mais sérios. Aí entram, principalmente, os alimentos industrializados.

A quantidade de K a ser ingerida

Com base no sexo, idade e peso, cada pessoa tem uma quantidade diária de K permitida.
A partir daí, a regra é ingerir
até 5 porções vermelhas,
20 amarelas
e o restante de verdes de modo a não extrapolar a cota.
Abaixo, fizemos os calculos para uma mulher de 60 kg. Se o seu peso for maior ou menor basta refazer a conta colocando seus quilos onde está localizada a letra P:
Entre 18 e 30 anos
14,7 X P (60 kg no nosso exemplo) + 496 ÷ 10 = 138 K por dia

A Partir de 30 anos
8,7 X P (60 kg no nosso exemplo) + 829 ÷ 10 = pode comer até 135 K por dia

Agora que você já fez os cálculos no quadro anterior e sabe quantos K pode consumir por dia, veja na lista abaixo a quantidade de K de cada alimento e monte suas refeições conforme o seu paladar. Você pode escolher a cor que quiser, pois o importante é respeitar o total de K que deve ingerir por dia

CAFÉ DA MANHÃ
Verde:
1 xíc (café) de café com adoçante – 0 K
1 xic. (chá) café com leite desnatado e adoçante – 12 K
1 xíc. (chá) leite desnatado – 6 K
1 copo (250 ml) de leite desnatado com achocolatado light – 11 K
1 pote de iogurte natural desnatado – 8 K
1 copo (250 ml) de vitamina de leite desnatado com banana e maçã – 12 K
1 fatia de pão de centeio – 6 K
1 fatia de pão de forma light – 1 K
1 fatia de pão integral – 6 K
1 col (sopa) queijo cotage – 2 K
2 fatias de blanquet de peru – 1 K
1 fatia de presunto magro – 1 K
1 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar – 2 K
1 col. (sopa) de granola – 5 K

Amarelo
1 xic de café com açúcar – 4 K
1 copo de leite desnatado com achocolatado normal – 12 K
1 pão francês sem miolo com margarina – 12 K
1 faia de pão de fôrma – 6 K
1 fatia de queijo branco – 3 K
1 fatia de queijo prato – 5 K
1 fatia de presunto gordo – 2 K
2 col. (sopa) de cereal matinal com açúcar – 4 K
1 col. (sopa) de mel – 8 K

Vermelho
1 caixinha (200 ml) de achocolatado pronto – 17 K
1 xíc. (chá) de gemada com leite – 20 K

LANCHE DA MANHÃ E DA TARDE
Verde
1 copo (250 ml) de suco de limão natural – 1 K
1 copo (250 ml) de suco de caju – 3 K
1 copo (250 ml) de suco de abacaxi com hortelã – 3 K
1 copo (250 ml) de suco de laranja com acerola – 9 K
1 copo (250 ml) de suco de laranja com mamão – 13 K
1 copo (250 ml) de suco de laranja natural – 15 K
1 copo (250 ml) de água-de-coco – 6 K
1 pote de iogurte light de frutas – 5 K
1 col. (sopa) de geléia de frutas light – 1 K
1 col. )sopa) de soja torrada com sal – 9 K

Amarelo
1 xic. (chá) de cappuccino light – 15 K
1 torrada integral – 4 K
2 biscoitos cream cracker – 4 K
2 biscoitos de leite – 4 K
1 barra de cereais com chocolate light – 9 K
1 bisnaguinha – 6 K
1 copo (250 ml) de refrigerante – 10 K
1 copo (250 ml) de refrigerante light – 0 K
1 Polenguinho light – 4 K
1 col. (sopa) de maionese – 8 K
1 col. (chá) de margarina light – 2 K
1 col. (chá) de margarina – 3 K
1 col. (chá) de manteiga – 4 K
1 col. (chá) de requeijão light – 1 K
1 col. (sopa) de geléia de fruta – 5 K
1 barra pequena (30g) de chocolate meio amargo – 15 K

Vermelho
2 cookies com gotas de chocolate – 13 K
1 biscoito wafer de chocolate – 8 K
1 fatia de bolo de cenoura com cobertura de chocolate – 30 K
1 barra pequena (30 g) de chocolate ao leite – 16 K
1 Polenguinho – 6 K
1 fatia de queijo gorgonzola – 7 K
1 fatia de queijo cheddar – 8 K
4 Bis – 14 K
1 xíc. (chá) de pipoca de microondas natural – 6 K

FRUTAS/SOBREMESAS
Verde
1 maçã – 5 K
1 pêra – 5 K
1 kiwi – 5 K
1 manga – 5 K
1 fatia de abacaxi – 5 K
1 fatia de melão – 5 K
1 fatia de melancia – 5 K
1 cacho médio de uva rosada – 5 K
½ mamão papaia – 5 K
1 banana-nanica – 5 K
2 ameixas vermelhas – 5 K
1 banana-passa sem açúcar – 8 K
10 morangos – 5 K
4 col. (sopa) de salada de frutas – 5 K
1 taça de gelatina de frutas light – 0 K
1 banana assada com canela – 6 K

Amarelo
½ pêssego em calda – 2 K
1 picolé de frutas – 6 K
1 bole de sorvete de iogurte – 8 K
1 col. (sopa) de manjar branco com calda de ameixa – 4 K

Vermelho
1 brigadeiro médio – 6 K
1 trufa de chocolate – 19 K
1 bola de sorvete de chocolate – 11 K
1 bola de sorvete de morango – 10 K
1 bola de sorvete de creme – 8 K
2 col. (sopa) de leite condensado – 13 K

ALMOÇO/JANTAR
Verde
1 prato de salada de folhas verdes à vontade – 1 K
1 prato de salada crua com beterraba, cenoura e rabanete – 5 K
1 col, (sopa) de soja cozida – 3 K
1 palmito – 1 K
1 bastonete de kani kama – 2 K
1 tomate – 1 K
10 tomates-cereja – 1 K
4 col. (sopa) de brócolis cozido – 12 K
4 col. (sopa) de couve-flor refogada – 2 K
2 sushis – 5 K
1 col. (sopa) de atum em água e sal – 2 K
1 col. (sopa) de arroz integral – 2 K
1 concha de feijão – 9 K
1 concha de sopa de feijão com macarrão – 5 K
1 col. (sopa) de azeite de oliva – 9 K

Amarelo
2 col. (sopa) de arroz à grega – 4 K
2 col. )sopa( de arroz branco – 5 K
1 xíc. (chá) de espaguete ao sugo – 15 K
1 filé médio de frango grelhado – 16 K
1 filé médio de linguado assado com manteiga e limão – 15 K
1 filé médio de salmão – 17 K
1 filé médio de alcatra grelhado – 17 K
1 sobrecoxa de frango sem pele – – 19 K
1 omelete de um ovo temperado com ervas – 9 K
2 ovos de codorna – 2 K
1 concha de sopa de creme de ervilhas – 6 K
1 concha de sopa de legumes com carne e macarrão – 9 K
2 col, (sopa) de croutons – 8 K
1 fatia de torta de frango – 20 K
1 col. (sopa) de gergelim – 6 K
1 fatia de ricota – 3 K

Vermelho
1 pacote de macarrão instantâneo light – 32 K
1 canelone de ricota – 12 K
1 empada de camarão – 17 K
1 pedaço médio de lasanha ao sugo industrializada – 24 K
1 filé médio de picanha sem gordura – 24 K
2 col. )sopa) de estrogonote de carne – 11 K
2 col. (sopa) de estrogonofe de frango – 8 K
1 fatia de pizza marguerita – 23 K
1 salsicha hot dog – 24 K
1 salsicha de peru – 15 K
1 col. (sopa) de molho shoyu – 1 K

Fonte: Corpo Ed Especial

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